Comment reprendre ses activités sportives après une interruption ?
Comment se préparer pour l’après-confinement ?
Opération chirurgicale, contraintes professionnelles ou motifs familiaux peuvent obliger à interrompre ses activités sportives pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois.
Pendant le confinement, restrictions de déplacement, fermeture des lieux de pratique, distanciation sociale ont fortement limité les possibilités d’activités physique.
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Quels sont les effets de cette interruption sur l’organisme des sportifs et quelles précautions à prendre pour éviter les blessures et reprendre son activité dans de bonnes conditions ?
Quels sont les effets d’une interruption du sport sur l’organisme des sportifs ?
L’interruption du sport ou “detraining” ou désentraînement produit des effets différenciés selon la durée de la pause et selon le degré de pratique sportive.
Interruption du sport de moins de 4 semaines
Au terme d’une interruption courte, on constate un déclin rapide du VO2max et du volume sanguin chez les athlètes de haut niveau.
10% après 2 semaines
15% après 4 semaines
20% après 3 mois
Le cœur est plus sollicité pour compenser ces insuffisances et le rythme cardiaque s’accélère.
Chez les athlètes plus novices les effets sont moins accentués.
La perte de tonus musculaire commence entre 2 et 4 semaines selon les personnes et la prise de poids au bout de six/huit semaines.
5 semaines d’interruption chez des nageurs de haut niveau ont suffit pour augmenter de 12% leur masse graisseuse
On observe également des modifications au plan hormonal (insuline, testostérone, hormone de croissance, régulation des électrolytes…)
Ces effets sont assez rapidement réversibles à la reprise de l’entraînement.
Interruption du sport de plus de 4 semaines
Lorsque l’interruption se prolonge au delà de 4 semaines, on constate des modifications de structure [à améliorer].
Effets du désentraînement sur les muscles
- Modification du métabolisme (baisse du niveau de glycogène)
- Diminution du volume en raison de la diminution du glycogène (les muscles retiennent moins d’eau :1 g de glycogène stocke 3 g d’eau)
- Baisse de la vascularisation
- Diminution de la production de force
La taille du muscle peut diminuer de plus d’⅓ en 21 semaines
Effets du désentraînement sur les tendons
On observe des modifications physiologiques avec des altérations de la structure et des propriétés mécaniques des tendons.
Ces altérations sont susceptibles de jouer un rôle dans les traumatismes et les pathologies des tendons (tendinopathies).
Risque de blessures liée au désentraînement
La baisse de force et d’endurance peut entraîner une fatigue précoce, responsable d’une diminution de la proprioception, de l’équilibre et des réflexes.
Le risque de blessures des ligaments est alors augmenté, particulièrement au niveau de la cheville (entorses).
Le désentraînement peut causer une diminution de la flexion du genou, qui affecte la réception de sauts.
L’électromyographie (EMG) montre une diminution de la préactivation des muscles vaste latéral et biceps fémoral qui protègent l’articulation du genou.
Il en résulte un risque accru de rupture des ligaments du genou, surtout du LCA (ligament croisé antérieur).
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Quelles sont les précautions à prendre pour une reprise du sport sans blessure ?
Une bonne préparation physique avant la reprise : exemples d’exercices à faire chez soi
Illustration d’après Wikihow CC Creative Commons
Des exercices de pliométrie peuvent facilement être pratiqués chez soi sans matériel et dans un espace réduit.
Exercice à pratiquer sur une sol pas trop dur (gazon, tapis) et avec des chaussures de sport qui assurent un bon amorti.
Préparation : à l’aide de ruban adhésif, matérialiser au sol une croix de 60 cm
Commencer par un échauffement de 5-8 min. par exemple jogging sur place, vélo d’appartement …
1er exercice : sautiller
1 – Faire de petits sauts pieds joints successivement dans les 4 angles de la croix en tournant dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
3 séries de 30 secondes
pauses de 30 “ à 1‘ entre chaque série
L’important :
- Réception en souplesse sur l’avant du pied
- Rebondir immédiatement dans un nouveau saut
- Rechercher la force explosive dans le saut
2- Exercice identique mais sauts à cloche-pied sur le pied droit en inversant le sens de rotation
3- Exercice identique à cloche pied sur le pied gauche en inversant le sens de rotation
2ème exercice : sauts en hauteur enchaînés
- Sauts sur place :
3 séries de 10 sauts verticaux (viser la hauteur de la moitié du tibia)
pause de 2‘ entre les séries
- si l’on se sent en bonne condition physique, variante plus exigeante avec des sauts sur une seule jambe.
L’important : enchaîner réception et saut dans le temps le plus court possible.
- Terminer la séance par 10-15 minutes d’exercices faciles
Les exercices pliométriques sont très utilisés dans de nombreux sports collectifs, à la fois pour augmenter les performances et pour améliorer la proprioception et prévenir les traumatismes.
Ces exercices permettent de développer la capacité des fibres musculaires à se contracter rapidement pour absorber l’énergie, puis à la libérer avec explosivité.
Dans l’exemple d’exercice ci-dessus, la réception de sauts à la verticale ou déportée sur le côté sollicite les muscles et tendons qui assurent la stabilité de la cheville et la protègent contre les mécanismes d’entorse.
Dans les sports de pleine nature comme le VTT, la capacité à absorber l’énergie dans les réceptions de sauts ou à accélérer pour décoller devant un obstacle sont très importantes.
Au ski, il s’agit de renforcer le genou avant le début de la saison pour éviter les ruptures du ligament croisé antérieur.
En randonnée, un renforcement du genou et de la cheville permet de prévenir les entorses de cheville et les lésions des ligaments du genou.
Il existe également des exercices fondés sur les mêmes principes pour la préparation des membres supérieurs.
Illustration d’après Wikihow CC Creative Commons
Les pompes sautées et « claping push up » sont très efficaces pour développer les membres supérieurs et renforcer les épaules.
Ces exercices sont très utiles pour les sports de combat, de raquette et de balle.
Attention cependant au risque de blessures lorsque la difficulté de l’exercice n’est pas en adéquation avec les capacités physiques.
Conseils :
- exercices à pratiquer en début de séance avec des muscles reposés
- ne pas dépasser 2 séances par semaine
- en cas de surpoids important ou de pathologies articulaires, de ligaments ou de tendons, demander l’avis de son médecin
- les exercices de pliométrie ne doivent pas être pratiqués avant la fin de la croissance
Une reprise en douceur
Prévoir quelques séances de reprise en jouant sur plusieurs paramètres de l’activité :
- Durée
- Intensité
- Difficulté
- Temps de récupération entre les séances
Les facultés d’adaptation du corps à la chaleur, au froid, aux efforts de longue durée … risquent d’être diminuées : débuter avec des conditions moins exigeantes.
Pour les sports de pleine nature comme le VTT, la randonnée… limiter les risques de blessures en évitant les itinéraires sur des sols très irréguliers et les fortes pentes et en réduisant la durée de l’activité.
Pour certaines articulations fragilisées on pourra limiter les risques de blessures à la reprise en utilisant des attelles appropriées à l’activité.
Ne pas négliger la déshydratation qui augmente le risque de blessures.
Après la séance : boire et s’étirer.
Ne pas sous-estimer le temps de récupération nécessaire.
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reprendre le sport très progressivement pour éviter les blessures et risquer plusieurs semaines ou plusieurs mois sans sport …
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En période d’épidémie de COVID-19, la reprise du sport pose des défis différents dans chaque discipline
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Auteur : Dr Philippe Loriaut, Chirurgien Orthopédiste – chirurgie arthroscopique – pathologies du sport – spécialiste de l’arthrose – chirurgie mini-invasive et percutanée.